【超详细合集!!】健身新手必看——手臂训练合集 焦点关注
哔哩哔哩 2023-05-01 13:58:10
欢迎来到训练合集第五弹【手臂训练】
【资料图】
今天和大家分享一下手臂肌肉的知识以及针对每块肌肉群的黄金动作，希望大家可以在了解肌肉的分布和功能的前提下，更有效地、有针对性地进行训练。
【关于手臂肌群的一些认识】
强壮的手臂可以帮助我们在日常生活中轻松提起重物，避免受伤；女性紧致的手臂可以增加身体的线条，告别拜拜肉
手臂是新手最喜欢优先练习的肌肉群，也是很容易变大的肌肉群
手臂的视觉效果主要取决于骨骼结构和身材比例，而我们可以通过不同动作的训练去打造手臂的大小、长度和厚度
【肌肉分布及功能】
手臂由几大肌群构成：
肱二头肌：上臂正面的两个头的肌肉，主要负责抬起和弯曲手臂、旋转手腕（手掌向下翻）
肱三头肌：上臂背面的三个头的肌肉，与二头的动作相反，主要负责手臂伸直、旋转手腕（手掌向上翻）
前臂肌群（本篇省略）：前臂的外侧和内侧，主要控制手部和腕部的动作
【训练重点】
手臂以快肌纤维为主，可以加大重量，提高爆发力
每次训练可以选择4-6个动作，每个动作做2-4组，每组30-45秒，组间休息90-120秒
手臂可以单独放在一天训练，也可以二头和背/三头和胸一起训练
二头可先从基础动作：站姿弯举开始；三头可先从：直臂下压、推举开始
【常见错误】
动作幅度不够：练二头时不想将重量放低到手臂完全伸展；练三头时没有完全打直手臂
没有保持顶峰收缩：当二头收缩将手臂举到最高点时要注意收缩的意识，在三头打直手臂最低点时保持收缩
借力其他肌肉群：由于动作习惯或者其他优势肌群，练习手臂时容易借力于肩膀、身体摇摆惯性。所以训练时应该尽量保持其她部位的稳定，孤立手臂训练
没有保持张力：例如练习二头时达到顶峰之后下降的过程，要注意仍然保持张力，控制下放的速度，与重力对抗
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